surfrepotes.fr

[squallygator]

Je m'abstiendrais de tout commentaire sur la vidéo du vieux monsieur un peu gateux ...

J'avoue avoir beaucoup rigolé la première fois que j'ai vu la vidéo ! C'était pour l'exemple.
Sinon très instructif ton post.
J'avoue ne pas avoir assez de motivation pour faire tes exercices à la maison, heureusement que j'ai la piscine ...

[Tibok]

Il est sacrément ridicule le prof de sport improvisé sur la vidéo...

[GG85]

Allez je m 'y mets .
Les quelques exercices que je vais vous donner nécessitent un tout petit investissement financier en accessoires et un gros investissement en motivation mais le retour sur investissement est rentable !
Il vous faudra donc un élastique ( avec poignées , différents coloris selon résistance , coût entre 5 et 10 € ) et éventuellement un ballon de gym ( entre 20 et 30€ mais super intéressant à avoir chez soi ) qui permet de travailler plein de trucs du genre étirements, gainage, abdos etc.

En 1er lieu, il est important de faire un travail de cardio : que ce soit en courant, en nageant ou en pédalant . L'idéal étant un minimum de 45 mn , mais pour le surf , c'est bien de travailler ce qu'on appelle le fractionné pour reproduire l'effort typique du surf , à savoir un effort long et régulier ( = ramer pour aller / revenir au pic) et un effort court et intense ( = ramer pour prendre une vague) .En gros il faut alterner endurance et sprints.
EX : vous nagez/courrez/ pédalez 1/4 d'h , puis sprint à fond sur 30 sec , puis 1mn récup en reprenant cadence normale , puis re sprint 30 sec etc et finir par endurance .

Concernant le travail des bras, les pompes sont un bon exo . On peut les faire bras écartés, ou bras serrés selon les muscles que l'on veut travailler .Ce qui est important , c'est de bien serrer les fesses et d'avoir le dos bien plat . Pas forcément la peine d'en faire 100 mais commencez par des séries de 10 , puis le surlendemain de 20 et augmentez gentiment . Ce qui compte c'est avant tout la régularité dans l'effort .Si vous en faites 50 un jour puis rien pendant une semaine, aucun intéret .
Avec l'élastique , un trés bon exo consiste à accrocher celui ci en hauteur , saisir les 2 poignées et abaisser les bras comme si vous ramiez les 2 bras en même temps , et dans le même temps vous dresser sur la pointe des pieds en contractant les fessiers .Maintenez quelques secondes la position et redescendez en relachant les bras ( donc ils repartent vers le haut ) .Faites des séries de 10/15 . Cet exercice permet de renforcer les muscles abaisseurs des bras ( nécessaires à la rame) et en même temps de gainer les muscles erecteurs du dos , donc de renforcer votre dos, histoire de moins souffrir des lombaires .
Illustration en images:



Autre exercice :Attachez l'elastique à hauteur d'épaules , saisissez les poignées et ramenez les bras en arrière en veillant à garder les coudes bien à l'horizontale en resserrant vos omoplates.Séries de 10/15


Vous pouvez aussi bien sur faire des tractions si vous avez de quoi vous suspendre ( pour info , une barre de traction coute 20€ chez décath).

Pour vous faire de jolis abdos et gagner en tonicité /explosivité et donc radicalité , il faut faire du gainage .
Pour cela , plusieurs façons.
La plus simple et connue : Partez en position allongée , les mains de chaque coté des épaules , contractez les fessiers, et décollez le corps du sol ( comme pour faire une pompe) et restez en haut, contractez tout et maintenez la contraction environ 30 sec puis redescendez.Répétez l'exo.
Vous pouvez aussi vous servir du ballon :
Allongez vous au sol , jambes fléchies sur le ballon et maintenez le contre le derrière de vos cuisses ( travail des ischios) et relevez le buste comme pour attraper vos pieds et maintenez la position en contractant les abdos 30sec, relachez, reposez et recommencez .


Pour vous faire des bons cuissots et envoyer des grosses manoeuvres ou tout simplement pomper pour prendre de la vitesse sans avoir des cuisses en feu , il vous faudra faire des squats .
Vous pouvez vous servir du ballon : mains croisées sur les épaules , placez le ballon derrière vous comme pour vous assoir dessus et montez /descendez sans vous assoir réellement sur le ballon.L'idée est de "rebondir sur le ballon " en l'empechant de s'échapper mais sans l'écraser.Vous saisissez le concept ? L'objectif est de le faire 100 fois ...


Veillez à garder le dos bien droit!!

Vous pouvez aussi faire des squats en plaçant le ballon dans votre dos, contre le mur . Vous montez , descendez en gardant le ballon collé au mur . Pas la peine de se redresser à fond quand vous faites les squats, gardez les cuisses en tension, ça fait plus mal

( même Coline fait ça avec le sourire !)

Pour les abdos , vous pouvez aussi vous allonger au sol ; placez le ballon entre vos chevilles et maintenez le fermement .Décollez le ballon du sol, pas trop pour pas cambrer le dos et alternez doucement des rotations vers la droite puis la gauche .( bon pour les obliques)



Voila pour aujourd'hui . ça vous fait déja matière à travailler . Si certains exercices ne vous semblent pas clairs, n'hésitez pas à poser des questions.
J'ai mis des exercices simples réalisables par tous .Cependant si vous avez des problèmes de dos , des antécédents , un doute quelconque sur l'état de votre dos, santé etc , prenez conseil auprès d'un médecin !

Pensez que c'est la régularité de vos efforts qui paieront . Ne soyez pas trop gourmands au début et soyez progressifs dans vos efforts .
Pensez à vous hydrater et à vous étirer en fin de séance .
Amusez vous bien !

Merci Kyu, c'est vraiment excellent d'avoir ce genre de conseils sur le forum

[kyu]

j'en ai encore plein sous le coude , mais après faut payer

[Benouche]

Tu sais que je t'aime Kyu.

EN dehors de garder le rythme ça explique des trucs et permets déjà d'avoir 2-3 exos sous le coude.

Sinon pour :

Vous pouvez aussi bien sur faire des tractions si vous avez de quoi vous suspendre ( pour info , une barre de traction coute 20€ chez décath).

C'est vrai. Mais il est aussi vrai qu'elle arrache ton plâtre d'entrée . 'Fin 'faut vraiment être sûr de la résistance de ses murs quoi.

[soroli]

Petit complément trouvé dans le topic Le dos des surfers (part 1) (merci Aloha33) :
http://muscul.az.free.fr/abdos.html
Site qui présente pas mal d'exercice de muscu mais surtout une partie abdos et stretching avec des animations pour décomposer les mouvements avec la respiration associée. (Kyu : tu valides le sérieux ou pas ? )
et
http://www.easygym.com/intro/stretching.htm

[ragondin]

Salut, a mon sens ça ne sert absolument à rien de faire de l'anaérobie (30s-1'récup) en course pour le surf. Je m'explique : les exercices de courses se déroulent à puissance maximale (force et/ou vitesse). Ces exercices sont très sollicitants d'un point de vue énergétique et mécanique. La réponse de l'organisme se place au niveau cardio-vasculaire et en particulier au niveau des muscles sollicités. Donc vous allez savoir (être habitué à) solliciter vos jambes pour passer la barre...ce qui à mon sens n'est pas très utile

En surf, sur beach break, nous utilisons cette filière surtout au moment de passer la barre et de démarrer (effort de rame maximum sur un temps bref).
Pour ceux qui surfent bien, si votre vague dure plus de 10s (à peu près), la durée de surf debout donc avec travail principal des jambes, implique l'utilisation de cette filière.

Donc, courir ne va pas servir à grand chose. Alors comment fait-on? Il faut trouver des exercices qui impliquent les chaines musculaires concernées.
D'où l'intérêt de la rame (longboard, paddle) et de la natation avec des durées d'effort et de récupération similaires.
Autre solution, la musculation. Mais attention, il ne s'agit pas de faire du lourd, il faut surtout de la vitesse. Les hélices de bateaux tournent vites et ne sont pas énormes....

Pour l'endurance, tout dépend de votre façon de surfer. Si vous êtes plutôt session courte intensive, l'endurance va vous permettre d'enchaîner ce type de sessions. Mais si c'est pour le faire une ou deux fois par semaine aucun intérêt.
Si vous êtes genre je reste trois plombes dans l'eau et je choisis mes vagues, cela va vous permettre de tenir. Mais vous allez certainement avoir un déficit de puissance au niveau des bras.

Et bien sur, penser aux étirements. Ils font partie intégrante du processus, en particulier en maintenant la souplesse et la longueur des fibres, ce qui joue énormément sur les leviers, la récupération etc...

Enfin, ramer ce n'est pas que mettre les bras dans l'eau et tirer dessus. C'est le côté technique.
Kyu pourrait vous expliquer un peu comment la position de votre bassin sur la planche permet et de vous protéger et d'être plus efficace.
Et puis "mes bras j'en fait quoi"? profond pas profond, loin devant ou pas si loin, loin derrière, dessous la planche comme le crawl, comment je les ramène, quelle position pour mes doigts, mon poignet. Un topic buzz à lui tout seul ce thème : la technique de rame.

bisous bisous

[wallace]

je constate avec régularité et amertume que je manque cruellement de bras pour ramer.
Traduction immédiate : je ne passe pas la barre et/ou je ne démarre pas sur la vague.

Si on ne peux pas aller faire de la natation entre temps, quelles solutions pour garder du mieux possible (rien ne remplace le surf) le rythme spécifiquement pour les bras ?

Bière et longboard pour le surf d'été, ya rien de mieux....
...
Bon, je sors ...

[kyu]

Petit extrait de la prépa physique de Taj Burrow

[squallygator]

Sympa

[kevinseconds]

Enfin, ramer ce n'est pas que mettre les bras dans l'eau et tirer dessus. C'est le côté technique.
Kyu pourrait vous expliquer un peu comment la position de votre bassin sur la planche permet et de vous protéger et d'être plus efficace.
Et puis "mes bras j'en fait quoi"? profond pas profond, loin devant ou pas si loin, loin derrière, dessous la planche comme le crawl, comment je les ramène, quelle position pour mes doigts, mon poignet. Un topic buzz à lui tout seul ce thème : la technique de rame.

Qui est ce qui s'y colle?
Je me disais que ca serait bien d'étoffer la partie technique du forum (sur les manoeuvres)...

Pipeau si tu me lis, y'a des idées de sujets à faire avec ITV de qq un qui sache surfer et qui donne les petits trucs de base. C'est une suggestion comme une autre.

[kyu]

un site en Anglais avec plein d'exos en images et vidéos pour le training des surfeurs :
http://www.totalsurfingfitness.com/index.htm
Plutot bien fait et intéressant

[balibalo2]

pas mal le training de taj ...il faut le ballon

je vais taxer le ballon sauteur de mes gosses

[sly]

Merci kyu pour les exos, ça faisait un moment que je cherchais des conseils plus avisés que ceux du papy de la vidéo ! Reste la motivation ...

[squallygator]

Merci kyu pour les exos, ça faisait un moment que je cherchais des conseils plus avisés que ceux du papy de la vidéo ! Reste la motivation ...

Il était rigolo mon papy au moins.