Allez je m 'y mets .
Les quelques exercices que je vais vous donner nécessitent un tout petit investissement financier en accessoires et un gros investissement en motivation mais le retour sur investissement est rentable !
Il vous faudra donc un élastique ( avec poignées , différents coloris selon résistance , coût entre 5 et 10 € ) et éventuellement un ballon de gym ( entre 20 et 30€ mais super intéressant à avoir chez soi ) qui permet de travailler plein de trucs du genre étirements, gainage, abdos etc.
En 1er lieu, il est important de faire un travail de cardio : que ce soit en courant, en nageant ou en pédalant . L'idéal étant un minimum de 45 mn , mais pour le surf , c'est bien de travailler ce qu'on appelle le fractionné pour reproduire l'effort typique du surf , à savoir un effort long et régulier ( = ramer pour aller / revenir au pic) et un effort court et intense ( = ramer pour prendre une vague) .En gros il faut alterner endurance et sprints.
EX : vous nagez/courrez/ pédalez 1/4 d'h , puis sprint à fond sur 30 sec , puis 1mn récup en reprenant cadence normale , puis re sprint 30 sec etc et finir par endurance .
Concernant le travail des bras, les pompes sont un bon exo . On peut les faire bras écartés, ou bras serrés selon les muscles que l'on veut travailler .Ce qui est important , c'est de bien serrer les fesses et d'avoir le dos bien plat . Pas forcément la peine d'en faire 100 mais commencez par des séries de 10 , puis le surlendemain de 20 et augmentez gentiment . Ce qui compte c'est avant tout la régularité dans l'effort .Si vous en faites 50 un jour puis rien pendant une semaine, aucun intéret .
Avec l'élastique , un trés bon exo consiste à accrocher celui ci en hauteur , saisir les 2 poignées et abaisser les bras comme si vous ramiez les 2 bras en même temps , et dans le même temps vous dresser sur la pointe des pieds en contractant les fessiers .Maintenez quelques secondes la position et redescendez en relachant les bras ( donc ils repartent vers le haut ) .Faites des séries de 10/15 . Cet exercice permet de renforcer les muscles abaisseurs des bras ( nécessaires à la rame) et en même temps de gainer les muscles erecteurs du dos , donc de renforcer votre dos, histoire de moins souffrir des lombaires .
Illustration en images:
Autre exercice :Attachez l'elastique à hauteur d'épaules , saisissez les poignées et ramenez les bras en arrière en veillant à garder les coudes bien à l'horizontale en resserrant vos omoplates.Séries de 10/15
Vous pouvez aussi bien sur faire des tractions si vous avez de quoi vous suspendre ( pour info , une barre de traction coute 20€ chez décath).
Pour vous faire de jolis abdos et gagner en tonicité /explosivité et donc radicalité , il faut faire du gainage .
Pour cela , plusieurs façons.
La plus simple et connue : Partez en position allongée , les mains de chaque coté des épaules ,
contractez les fessiers, et décollez le corps du sol ( comme pour faire une pompe) et restez en haut, contractez tout et maintenez la contraction environ 30 sec puis redescendez.Répétez l'exo.
Vous pouvez aussi vous servir du ballon :
Allongez vous au sol , jambes fléchies sur le ballon et maintenez le contre le derrière de vos cuisses ( travail des ischios) et relevez le buste comme pour attraper vos pieds et maintenez la position en contractant les abdos 30sec, relachez, reposez et recommencez .
Pour vous faire des bons cuissots et envoyer des grosses manoeuvres ou tout simplement pomper pour prendre de la vitesse sans avoir des cuisses en feu , il vous faudra faire des squats .
Vous pouvez vous servir du ballon : mains croisées sur les épaules , placez le ballon derrière vous comme pour vous assoir dessus et montez /descendez sans vous assoir réellement sur le ballon.L'idée est de "rebondir sur le ballon " en l'empechant de s'échapper mais sans l'écraser.Vous saisissez le concept ? L'objectif est de le faire 100 fois ...
Veillez à garder le dos bien droit!!
Vous pouvez aussi faire des squats en plaçant le ballon dans votre dos, contre le mur . Vous montez , descendez en gardant le ballon collé au mur . Pas la peine de se redresser à fond quand vous faites les squats, gardez les cuisses en tension, ça fait plus mal
( même Coline fait ça avec le sourire !)
Pour les abdos , vous pouvez aussi vous allonger au sol ; placez le ballon entre vos chevilles et maintenez le fermement .Décollez le ballon du sol, pas trop pour pas cambrer le dos et alternez doucement des rotations vers la droite puis la gauche .( bon pour les obliques)
Voila pour aujourd'hui . ça vous fait déja matière à travailler . Si certains exercices ne vous semblent pas clairs, n'hésitez pas à poser des questions.
J'ai mis des exercices simples réalisables par tous
.Cependant si vous avez des problèmes de dos , des antécédents , un doute quelconque sur l'état de votre dos, santé etc , prenez conseil auprès d'un médecin !Pensez que c'est la régularité de vos efforts qui paieront . Ne soyez pas trop gourmands au début et soyez progressifs dans vos efforts .
Pensez à vous hydrater et à vous étirer en fin de séance .
Amusez vous bien !
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