surfrepotes.fr

[kyu]

Attention, encore une fois, il ne s'agit pas de conseils d'ordre médicaux et doivent être pratiqués en tenant compte des différents problèmes qui pourraient vous affecter. N'hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou ostéo en cas de douleur ou de doutes.

je commence la liste de petits exercices d'étirements et de renforcements musculaires que je pratique et que je conseille pour la pratique du surf .

Théoriquement ces exercices, s'ils sont bien faits, ne présentent pas de risques de se faire mal.

ETIREMENTs :

Etirements des bras ( triceps):
- levez le bras à étirer prés de votre tête et avec le bras libre , attrapez votre coude, tirez doucement vers l'arriére en soufflant , maintenez la traction quelques secondes.

Changez de coté, renouvelez 3 fois

Etirements des muscles de l'épaule:
- passez le bras tendu à étirer devant vous, avec l'autre bras ramenez le bras vers la poitrine et dans la direction de la main du bras tendu ( un peu vers l'extérieur donc), soufflez, maintenez la position quelques secondes.
veillez a garder les épaules basses ( ce qui n'est pas mon cas sur la photo )
changez de coté. 3 fois


Etirement épaule.
Debout pieds paralléles contre un mur passez le bras tendu derriere vous en le plaquant au mur. gardez les épaules bien de face en évitant de tourner le bassin, soufflez bien, maintenez la position. changez de coté 3 fois.


Etirements du dos :
- Les pieds joints, jambes fléchies au départ , attrapez vos mains derriére les genoux, tendez les jambes en soufflant, relachez bien la tete et essayez de de vous grandir au maximum . TOUT EN SOUFFLANT . lorsque vous n'avez plus de souffle, relachez , inspirez, et recommencez.
3 fois


je donnerai bientot d'autres étirements .

Pour la partie musculation, j'ai utilisé 2 accessoires peu couteux mais trés pratiques :des haltéres de 3kg
3€ chez decath..
et un élastique a poignées ( style elastiband sveltus, cf photo) une 10 aine d€ chez decath.

1/ muscler les abaisseurs des bras ( muscles de la rame)
-passer l'elastique dans un crochet adapté , un echelle de mezzanine , une poignée ( enfin un truc assez resistant a la tension que vous allez exercer ! gaffe si ça lache !!), les jambes relachées, le dos bien a plat, la tête dans l'axe du corps, attrapez la poignée ( soit les 2 dans une main, soit une dans chaque main) et depuis la position bras tendu , paume vers le bas, descendez le(s) bras comme pour ramer en soufflant tout le long puis remontez (en retenant l'elastique)
faites 10 fois chaque bras.



2/ muscler les dorsaux
- jambes relachées, dos bien a droit , légerement penché en avant, une haltére de 3 kg ( un peu moins si vous voulez, 2kg peuvent suffir au début) dans chaque main. on part les mains jointes devant soi et et on remonte en soufflant et en écartant les bras ( un peu fléchis aussi) et en resserrant au maximum les omoplates puis on revient en position de départ et on recommence.
attention a ne pas projeter la tête en avant; inutile de faire le mouvement trés vite. soufflez bien .
répétez 10 fois.


je pars bosser , la suite plus tard.

[kyu]

je continue avec le gainage . Le renforcement des muscles profonds est indispensable en surf pour limiter les problémes de dos en assurant un bon maintien de la colonne.

Pour travailler le gainage :
1/ en position allongé, en appui sur les coudes et sur les orteils, on part en touchant le sol, on serre les fessiers au maximum ( c'est trés important ) et on se souléve en contractant les abdos,. Maintenez la position environ 30 sec en soufflant bien puis on redescend et on recommence 3 fois ou alternez avec l'exo qui suit pour les obliques

il faut veiller a avoir le dos bien a plat et garder la tête dans l'axe de la colonne.

2/ pour les obliques, on s'allonge sur le coté, on prend appui sur le coude , l'autre main vient le long du corps. On serre les fessiers a fond et on décolle .
Attention les pieds ne se croisent pas ! maintenez la position en soufflant bien. il faut aussi veiller a monter assez haut et rester bien dans l'axe.
idem que 1er exo



Pour renforcer les epaules et les pectoraux:
1/ utiliser l'elastiband . En l'accrochant la ou vous pouvez, mettez vous de dos( par rapport au point d'accroche de l'elastique) une poignée dans chaque main , les jambes un peu fléchies et relachées, coudes a hauteur d'épaules , les bras le plus a l'horizontale possible, tendez les bras vers l'avant puis ramenez les en gardant les coudes a hauteur d'épaule.
Faites une série de 10.




2/ même exercice mais cette fois de face en tirant les bras vers l'arriére , en veillant a bien serrer les omoplates. Inspirez en tirant , soufflez en ramenant les bras.




voila ce que je peux vous proposer dans un 1er temps . Si vous faites ces exos (ne serait ce que ceux la) réguliérement, ça sera déja trés bien.
je donnerai d'autres etirements bientot .
Je vous conseille aussi de travailler du cardio ( footing , vélo, corde a sauter , au moins une demi heure) et de faire la muscu avant les étirements.
Les étirements sont biens a faire aussi aprés la session et enchainer avec une bonne douche bien chaude. Pensez aussi a bien vous hydrater


je rappelle aussi que ces exercices ne soigneront en rien des problémes de dos ou autres que vous pourriez avoir ! rien ne remplacera une consultation médicale ou /et ostéopathique. Si vous avez des douleurs chroniques ou anormales , consultez sans attendre. Il s'agit la de simples conseils issus de mon experience et pratique perso.

[Jessie]

Merci pour ces étirements, je les connaissais pas. Mon kiné dit qu'il ne faut jamais étirer un muscle à froid. C'est absolument nécessaire ? Parce que si je dois d'abord m'échauffer avant de faire les étirements pfff...Oups la réponse juste au-dessus (zut)

[Richy]

Merci pour ces étirements, je les connaissais pas. Mon kiné dit qu'il ne faut jamais étirer un muscle à froid. C'est absolument nécessaire ? Parce que si je dois d'abord m'échauffer avant de faire les étirements pfff...Oups la réponse juste au-dessus (zut)

Il me semble qu'étirer un muscle à froid, c'est la meilleure façon de casser non ? :p

[kyu]

non , pas de risque de " casser " le muscle en l'étirant a froid, a moins de tenter un grand écart le matin au réveil ! Il faut simplement étirer le muscle en douceur , toujours en accompagnant avec le souffle ( si vous étirez en apnée, c'est fort probable que votre corps n'aimera pas trop).
Si les étirements sont pratiqués régulièrement, vos muscles gagneront en souplesse et en élasticité et le risque de blessure diminuera .
Par contre il est essentiel de s'étirer aprés tout travail musculaire . Le bon sens incite a s'échauffer de façon progressive dans la difficulté de l'exercice. si vous forcez sur vos muscles d'un seul coup, ça fera du dégât.

[knit]

Moi quand je fais un effort physique important (exemple une après-midi de skate) le soir quand je rentre j'ai des contractures musculaires horribles, l'impression que mon muscle se déplace et se bloque pour revenir ensuite à sa position normale, des crampes quoi mais c'est vraiment atroce, ça m'est arrivé aussi en étant assis sur ma planche de surf

[kyu]

quand tu fais un aprem de skate, tes cuisses sont quasiment tout le temps contractées , ce qui n'est pas le cas en surf car il y'a beaucoup de temps de récupération . Il est important de bien d'hydrater et peut être aussi que ta respiration n'est pas bonne, en tous cas pas adaptée à l'effort musculaire que tu dois fournir, tes muscles finissent par s'encrasser avec de l'acide lactique et les crampes arrivent. Même chose en surf ou tu dois contracter ton dos quand tu rames de façon excessive.
Tu devrais prendre du temps pour t'étirer apres chaque session ( skate ou surf) et faire un travail de renforcement musculaire ( de tes cuisses) plus spécifique .

[knit]

ouais je vais essayé de suivre ton programme désormais !!

[kyu]

si les crampes persistent, il faudra peut etre voir ton alimentation et changer ta façon de respirer !
je mettrai bientôt des exemples d'exos pour les cuisses ( muscu+ étirements )

[Keul]

Y'a un exo d'étirement que je ne connaissais pas dans ta liste, que j'ai testé et qui est super :
c'est celui pour le dos, avec les mains derrieres les genoux.
Ca me permet enfin d'étirer des muscles dorsaux que j'avais du mal a détendre avant. Sur toute la longueur du dos.

[Richy]

Avec kyu, bientot les sessions de surf, ce sera 30min de glisse pour 3h d'étirements XD

[eugene]

merci pour les infos d'entrainement à faire pour ma part médicale et les infos que je pourrais rajouter si vous avez des problèmes de dos les examens d'imagerie médicale les plus informatifs seront l'irm en premier lieu ( non injecté si vous avez des antécédents de réactions allergiques et si vous n'avez jamais été opérés du dos sinon on recherchera une récidive de hernie par exemple)à préciser aux manip quand ,comment et de quel coté de la jambe(si ça descend) vous avez mal;en second lieu le scanner moins contraignant et moins impressionnant meme si moins informatif il est quand meme plus utilisé (plus de scanners disponibles)
hors tauma direct la radio n'est pas souvent contributive ...enfin voilà!

[Matt]

Et hop, dans mes favoris !

[aloha33]

Pour ma part , je pratique la musculation, vtt et course à pied et je n'ai jamais eu de soucis à cause du surf (mise à part une arcade à cause de la planche).
Je croit qu'il n'y a pas de miracle,pour éviter les traumatismes dus au surf il faut effectuer un bon renforcement musculaire (pendant l'hiver ou les longues périodes sans surf) et des ETIREMENTS puis des ETIREMENTS.
Pour les problèmes de dos la meilleure prévention est de faire 3 scéances d'abdominaux par semaine et des Etiremenenenents.
http://muscul.az.free.fr/abdos.html
http://www.easygym.com/intro/stretching.htm
Si on veut faire des Vieux surfeurs il faut se préparer et se préserver physiquement.
Surfer à 80 piges serait un pur bonheur, non?
Pour cela, c'est un très bon topic Kyu et très bien expliqué.
Messieurs les kinés et ostéopathes à vos plumes!!
ALOHA à tous.

[Jessie]

Je confirme, mes douleurs dos/cervicales sont entièrement réglés et ne reviennent plus. La seule chose qui ait changé c'est échauffement/etirements avant-après les sessions, c'est peut être pénible mais ça paye.
Merci quand même à mon kiné qui m'a coachée pendant plus d' un an.